Контроль питания: простой калькулятор для похудения
Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Вероника Рис
Источник: PHYSIQONOMICS
В борьбе за фигуру и тело своей мечты не забывайте о правильной настройке диеты и приоритетов в ней.
Понимание дефицита калорий
Золотая пирамида жиросжигания на картинке наглядно показывает, что дефицит калорий — это основа. Даже если вы усердно и давно занимаетесь спортом, пирамида для набора мышечной массы не будет существенно отличаться.
Расчёт дневной калорийности
Пользоваться пирамидой удобнее после расчета своей суточной потребности в калориях.
Формула: ваш вес в кг умножить на 20-30.
- Для женщин с малоподвижным образом жизни: умножаем на 20-22.
- Для активных женщин: умножаем на 22-26.
- Для малоподвижных мужчин: умножаем на 22-26.
- Для активных мужчин: умножаем на 26-30.
Калорийность макросов
Калорийность макросов, или макронутриентов, — белки, жиры, углеводы — на 1г можно увидеть в таблице. Белка много не бывает: именно белки сохраняют мышечную массу и насыщают больше, чем жиры и углеводы. Можно не бояться «перебрать» белков, но при низкой калорийности можно уменьшать количество белка в рационе.
| Макронутриент | Калории на 1г |
|---|---|
| Белки | 4 |
| Жиры | 9 |
| Углеводы | 4 |
Расчёт белков, жиров и углеводов
Для расчета необходимого количества белков: 2,2г белка на 1кг веса тела (1г белка на фунт веса). Иногда расчет ведут по сухой массе, иногда — по общему весу тела. Если лишнего веса много (20% жира и более для мужчин и более 28% — у женщин), то рассчитывать стоит 1,3г белка на 1кг веса (0,6г на 1 фунт веса).
Оставшиеся калории можно набрать Ж (жирами) и У (углеводами), оставляя жирам не менее 25-30% от общего числа калорий. От 0,65г на 1кг веса (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3г на 1кг веса (при высокожировом). Количество углеводов и жиров находятся в обратной зависимости: больше одного — меньше другого.
Пример расчёта для мужчины
Для тренировки расчётов возьмём малоподвижного мужчину весом 80кг. На картинках представлен пошаговый расчет суточной нормы калорий, белков и жиров в граммах и калориях, а также углеводов. Сократили жиры и увеличили количество углеводов, так как у мужчины углеводный тип питания и резкое сокращение углеводов не даст желаемого результата.
Дополнительно: О различных мифах в сфере питания, в том числе касающихся калорий.