Набор мышечной массы: Сколько нужно подходов?
Введение
Сколько подходов следует выполнять, чтобы добиться оптимального набора мышечной массы? Этот вопрос, без сомнений, волнует многих в мире фитнеса. Самые последние исследования предоставляют нам дельные рекомендации и научные данные.
Что подразумевается под «подходом»?
Во время силовых тренировок под «подходом» обычно подразумевается выполнение определенного упражнения средней и высокой интенсивности в несколько повторений (около 8 или более).
Количество повторений и синтез мышечного белка
Научные исследования подтверждают, что чем больше повторений в подходе, тем активнее стимулируется синтез мышечного белка, который является ключом к росту мышц. Например, один из экспериментов показал, что выполнение 3 подходов упражнения на разгибание ног увеличивает синтез белка вдвое по сравнению с 1 подходом.
Число подходов и анаболические сигналы
Анаболические сигналы, такие как фосфорилированная p70S6K и mTOR, играют важную роль в росте мышечной массы. Исследования показывают, что большее количество подходов может усилить эти сигналы, ускоряя синтез мышечного белка.
Число подходов и клетки-спутники
Клетки-спутники имеют ключевое значение для восстановления и роста мышц. Исследования подтверждают, что выполнение большего числа подходов активирует больше клеток-спутников.
Частота тренировок и количество подходов
- Один раз в неделю (10+ подходов) может не повлиять или негативно сказаться на росте мышц.
- Два раза в неделю (10-19 подходов) благоприятны для развития мышечной массы.
- Три раза в неделю (20+ подходов) - оптимальный вариант.
Выводы
- Чем больше подходов, тем интенсивнее синтез мышечного белка.
- Увеличенное количество подходов усиливает метаболические сигналы.
- Активация сателлитных клеток также увеличивается с числом подходов.
- Оптимальное количество подходов зависит от опыта: начинающим 2-3 подхода, опытным 8 подходов.