Тошнота, рвота, слабость во время тренировок: причины и способы решения

Источник: NCBI

Тошнота или рвота во время физических тренировок — это распространённое явление, вызванное неправильным балансом нагрузки, еды или питья. Это может касаться как начинающих, так и опытных спортсменов.

Специалисты выделяют несколько факторов, которые могут вызвать тошноту и рвоту во время тренировок: тепловой стресс, лекарства, неправильное питание перед тренировкой, потребление кофеина, кетонов и других добавок, чрезмерное употребление жидкости, длительное голодание и секреция катехоламинов.

Главные причины и пути их решения

1. Неправильный выбор питания перед тренировкой. Плотная жирная пища перед тренировкой может вызывать тошноту. Неуспевающий перевариться организм может отвергнуть такую еду.

Для профилактики необходимо:

• сокращать потребление жиров и белков за 1-2 часа до тренировки;
• избегать употребления больших доз клетчатки (>5-10 г) за 1-2 часа до активности;
• не переедать перед тренировкой. Рекомендуется принимать еду как минимум за час до начала занятий.

2. Секреция катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин и др.)

Чтобы избежать этой проблемы, нужно:

• снижать интенсивность физической активности;
• избегать больших доз кофеина;
• не допускать длительного голодания.

3. Концентрированные углеводные напитки.

Чтобы справиться с этим, необходимо:

• употреблять гипертонические напитки в ограниченных количествах;
• выбирать источники углеводов, содержащие глюкозу и фруктозу.

4. Гипогидратация и тепловой стресс.

Во время тренировки организм выделяет в 15-20 раз больше тепла, что может повысить температуру на 1°С каждые 5 минут.

Основные симптомы теплового удара: слабость, спутанность сознания, гипотензия, потеря сознания, рвота, повышение температуры до 40,5°C.

Решение:

• потреблять достаточное количество жидкости, чтобы избежать значительных потерь массы (> 2-3% массы);
• постепенно акклиматизироваться к жарким условиям;
• использовать техники предварительного охлаждения для снижения воздействия теплового стресса.

5. Избыток потребляемой жидкости.

Избегайте пить слишком много жидкости во время нагрузок (≥750–1000 мл/ч). Обезвоживание также может вызывать тошноту или рвоту.

Общие рекомендации по предотвращению тошноты или рвоты во время тренировок

• Избегайте больших доз натрия во время тренировок.
• Уменьшите потребление кофеина.
• Принимайте бикарбонат натрия за 2-3 часа до физических упражнений вместе с пищей.
• Пробуйте использовать экзогенные кетоны в сложной эфирной форме.
• При необходимости, обратитесь к врачу за консультацией.
• Ограничьте потребление предтренировочных комплексов.

Если симптомы тошноты появились (головокружение, потемнение в глазах, обильное потоотделение), предпримите следующие действия:

• Прервите тренировку, полежите или присядьте на корточки;
• После того как симптомы ослабнут, продолжите с меньшей нагрузкой. Со временем организм адаптируется.

Дополнительно: Просмотрите разбор популярных мифов о питании и узнайте, что на самом деле вредно или полезно.